哈佛研究：不用每天一万步！长寿需要多少运动量？
“这项研究澄清了人们一直以来的误解：哪怕多走一点点，都是有好处的。”
每天走10000步是不少人的打卡目标，确实有大量研究支持身体活动对健康和长寿的积极影响。然而，具体走多少步才有助于人们的长期健康？科学数据非常少。
来自哈佛大学医学院布莱根妇女医院及其合作团队的一项最新研究就尝试回答了这个问题。通过对老年女性的多年随访，数据显示，与长寿相关的运动量远没有10000步这个门槛那么高！平均每天走4400步就与死亡风险降低显著相关，随着步数增加，死亡风险持续降低。研究结果近日发表于JAMA Internal Medicine。
图片来源：JAMA Internal Medicine官网
这项最新研究的数据源于女性健康研究（WHS）。WHS起初是一项随机试验，旨在评估低剂量阿司匹林和维生素E对女性心血管进疾病和癌症风险影响。当原始试验结束后，受试者被邀请继续参加一项长期观察性研究，超过18000名女性在非睡眠时间连续7天穿戴了一款研究级的计步器。
最终有16741名女性的数据有效，这些女性平均72岁，每天平均走5499步。根据步数由低到高，研究人员将受试者分为四组，四组平均步数分别为2718步，4363步，5905步和8442步。
在平均4.3年的随访期间，共504名女性死亡。走路最少（日均2700步）的25%女性死亡风险最高，共有275名女性死亡。与之相比，每天走4400步的第二低组，死亡风险已经下降了41%，第三组和步数最高组的死亡风险分别降低46%和58%。
在进一步的线性分析中，研究人员观察到，随着每天走路更多，死亡风险会继续下降，但在达到7500步/天后，风险就趋于平稳了。
▲随着每天平均步行量增加，死亡风险持续下降，达到7500步/天后趋于稳定（图片来源：参考资料[1]）
另外，对于每天走相同步数的女性来说，走路的快慢与死亡风险无关。
虽然这是一项观察型研究，作者也仍然通过对研究对象的一定控制，来印证这种相关性有相当程度的因果关联。比如研究中排除了患有心脏疾病、癌症、糖尿病、体重过低以及自我评估健康状况不佳的女性，也排除了随访第一年的数据。此前的研究也显示，从血压、胰岛素水平、血糖水平、血脂水平、炎症等标志物的短期变化来看，身体活动有积极影响。
当然，由于研究主要纳入了年龄较大的白人妇女，走路对年轻人或其他不同人群的效果还需要进一步研究。生活质量和更多特定疾病风险的影响也有待在未来的研究中做更多探索。
图片来源：pixabay
我们以前介绍过，“日行一万步”其实并非源自科学依据，最早可追溯到1965年，是一款计步器的名称和口号。
研究第一作者，布莱根妇女医院预防医学系的流行病学家I-Min Lee博士表示，希望这项研究让更多人意识到锻炼目标并非遥不可及，鼓励人们多多走路。“每天走10000步可能听起来令人生畏。但我们发现，即使适当多走路也与老年女性的死亡率显著降低有关。这项研究能够帮助我们更好地理解身体活动对健康的重要性，澄清了人们一直以来的误解：哪怕多走一点点，都是有好处的。”
在这项研究中，受试者也主要是通过日常活动而非额外锻炼来达到一定的步数。目前指南推荐每周进行150分钟以上的中等强度至高强度身体活动，或同等强度的其他运动。研究基线时每天走路较少的女性，在接受运动督促后达到指南推荐水平时，大约相当于每天平均走了7000步。
德克萨斯大学休斯顿健康科学中心（UTHealth）麦戈文医学院的Deepa Iyengar博士评论道，“这项研究表明，更重要的是体育活动的总量，而非特定的锻炼模式。”波士顿大学医学院不久前的研究也发现，对于延缓大脑衰老，有效锻炼比人们以为的更简单：比如每天走够5000步，增加1小时低强度体力活动等。
图片来源：pexels
看完这篇研究的你，还会执着于日行一万步吗？或者曾经对此感到亚历山大的宅人，会有动力日常多走走吗？
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